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zoom RSS 飛べ 2月

<<   作成日時 : 2012/03/03 11:31   >>

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 雪が降ったり、暖かくなったり。でも着々と春に向かっている気がしてきます。
 マラソンシーズンもすでに、終わってしまい(?)、気が抜けたようです。

【2月概要】
 まさかここまで失速するとは思わなかった。月間目標の200キロに50キロも満たないとは。月の半分も走っていない。とほほ!
 手袋2枚でも寒いし。速く走れば発熱も多いのだが、いかんせんジョギング。

 注.ランニングとジョギングの違い
    某博士によると「1マイル(約1.6km)を9分以内に走る」
   のがランニング、それ以下だとジョギングと言っている。
   時速換算では約10.7km(フルマラソンでサブ4)が境目。

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 月末の帳尻合わせも不発に終わってしまった。(^^ゞ
 体重管理もうまくいかず。例年冬場は2Kg増加するのであまり気にしないようにしよう。膝の調子もだいぶ良くなってきたので今後は最低でもキロ5分30秒で走らねば。



【2月暦日走行】
 ついに、20キロのロングはゼロ。本番でいきなりフル。昨年の東京以来のフルだったので、ジョギングペース。今回も30キロすぎから股関節痛が現れた。
 それにしても、マイナス50キロ。このギャップは果たして埋まるのか?非常に心配だ。

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 <2月のマラソン大会>
    2月 5日(日):浦安シティマラソン(10km) 0:43:52
    2月18日(土):フレッシュマラソン(4km)   0:18:41
                 〃       (2km)  0:08:43
    2月26日(日):東京マラソン2012(フル)  4:03:32


【累積】
 累積でマイナス40km。まだ10ヶ月あるからって楽観している。
 それよりも、山に行きたい。最近皆が口をそろえて「山に行こう」とは言うが、自分では企画しない。誰かが企画すれば行くんだけどな、ってわがままなんだ。

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  【2012年3月以降の大会】(○:確定)
    3月11日(日):○さいたまシティマラソン(ハーフ)DNS
    3月20日(祝):皇居RUN&WALK (ボランティア)
    3月24日(土):NSVA総会 (ボランティア)
    3月25日(日):○多摩ロードレース(10km)
    4月 1日(日):○吉川なまずの里マラソン(ハーフ)
    4月15日(日):○かすみがうらマラソン(フル)


--参考-φ(..)メモメモ---------------
 東京マラソン終わったからメモがわりに・・引用させて頂きます。(機種依存文字あり)

【マラソン大会前日夜“三つの心得”】
@走るために必要な“ガソリン”を満タンに!
A水分補給をしっかりと!
BNGな四つの“モノ”“食”

@走るために必要な“ガソリン”を満タンに!
 マラソンを走るためのエネルギーは、“脂肪を燃焼させる”ことでうみだします。脂肪を燃焼させ続けるためには、種火となる“糖質”がなくならないようにすることがカギ。前日夜の炭水化物抜きなんて言語道断!ごはんやうどんなど、普段よりも一口〜二口は多めにとるくらいのつもりで!!(もちろん食べ過ぎはNGですよ!)

 さらに、“糖質”を燃やすための「ビタミンB群」もあわせてチャージすることを忘れずに。ビタミンB群を多く含む豚肉やうなぎ、たらこ、大豆製品なども食べましょう!豚肉の生姜焼き、たらこのおにぎり、うな重、(おやつになりますが)きなこもちなどオススメです!

A水分補給をしっかりと!
⇒カフェインレスかノンカフェインの飲み物で1.5ℓ/日
お手洗いにいかないように・・・と水分摂取を控える方がいますが、それでは逆効果。短時間に一気に飲むと、お手洗いは近くなります。小まめに摂り続けましょう!細胞レベルで「潤った」状態にしておく必要あり!

 一日に1.5ℓは摂取したい!さらに、できるだけコーヒーや緑茶などカフェインを含むものではなく、ミネラルウォーターや麦茶、ほうじ茶、スポーツドリンクなど、カフェインレスかノンカフェインのものをチョイスするようにしましょう!

BNGな四つの“モノ”“食”
 前日の夜にできるだけ避けたいNGな四つ“モノ”そして“食”についても覚えておきましょう。
1)なまもの・・・食あたりを避けるため
2)揚げもの・・・内臓に負担がかかるため
3)食物繊維の多いもの・・・お腹がはりやすくなるため
4)食べ慣れないもの・・・お腹を壊したり、体調をくずすことも考えられるため

できるだけ前日の夜に食べたものによって、体調を崩すことのないように!基本は“普段食べ慣れているもの”で、糖質やビタミンB群をしっかりと摂取できるメニューを食べることができるとベストです。


【マラソン大会当日朝“三つの心得”】
@スタートする時間から3〜4時間前に済ませる!
A水分補給を小まめにとる!
BNGな四つの“モノ” “食”

@スタートする時間から3〜4時間前に済ませる!
 ここで重要となるのが“スタートする時間”。東京マラソンのように大規模な大会の場合、最後尾ではスタート地点を通過するまでに30分ほどロスがある場合があります。
 9:10がスタート時間でも、実際に自分がスタートするのは9:40。こまかいようですが、この差は案外大きいですよ〜!ゼッケンのブロックを確認して、「自分が」スタートする時間の見当をつけて、朝ごはんの時間を決めましょう!

 朝ごはんの内容は、前日夜と同様、“普段から食べ慣れているもの”を!朝食抜き・・・なんてそれこそ言語道断ですよ!!!!

A水分補給を小まめにとる!
 まずは朝起きてから、そして朝ごはんの際にコップ1杯ずつ。もちろんここでもノンカフェインかカフェインレスのものをチョイス!当日の朝はスポーツドリンクもおすすめです。

BNGな四つの“モノ”“食”
 前日の夜同様、1)なまもの 2)揚げもの 3)食物繊維の多いもの
 さらに、体質的に牛乳やヨーグルトなど、乳製品でお腹がゆるくなる方は、
4)牛乳などの乳製品 も避けたほうが無難です。

 朝早くの出発で、家ではなくコンビニなどでおにぎりやサンドイッチをチョイスする、という方も要注意。なま系の具(明太子やいくらなど)は避けたほうがよいです。

 また、“のり”付きのおにぎりよりも、“のり”のついていないおにぎりのほうが厳密には◎!(のりには食物繊維が多く含まれているため!少量なのでそこまで気にしなくてもよい、といえばそうなんですが^^;)


【スタート一時間前になったら!】
 消化がよく、かつ糖質を多く含むものをチョイス! 一時間前くらいになったら、消化がよく、かつ糖質が多く含まれているものを食べましょう!

※例)おにぎり(白米のもの)、カステラ、蒸しパン、バナナ、エネルギーゼリー、エネルギークッキー etc


【スタート30分前〜になったら!】
 すぐにエネルギーに変わり、糖質を多くふくむものを摂る!
 筋肉のエネルギー源となるBCAA(アミノ酸)もこのタイミングでとっておこう!

 こちらもしつこいようですが、「自分が」スタートする時間から30分前〜直前にかけて食べたいもの。すぐにエネルギーに変わり、糖質を多く含むものをとるようにします。

また、筋肉のエネルギー源となるBCAA(アミノ酸)もこのタイミングで摂取!
※例)バナナ、エネルギーゼリー、ブドウ糖、BCAA(アミノ酸)  etc

 また、走り出す“直前”糖質を多く含むものを食べると血液中の糖が増え、下げる方向に体が反応し”低血糖”状態になるため、30分くらい前を目安にして食べるようにし、本当の直前には糖質を多く含む食べ物は避けます。(走り出してしまったらOKです)

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コメント(6件)

内 容 ニックネーム/日時
マラソン前日、当日の食事のこと、ありがとうございます。
だいたい出来ていたような気がしますが、
今後さらに気を付けます。

2月、○さんとしては少なかったのですね。
   レンはフル走ったので、2月は115キロでした。
でも、まだまだマラソンの予定がびっしり、すごいです。
   3月はちょっと休みます。
レン
2012/03/04 00:23
○さん、こんにちは。

昨日は遅くまでお疲れさまでした。
電車は間に合いましたか?
今日は北海道の知人が来京するのでまた飲み会。
やや二日酔いなので、あまり飲めそうもありません。
momomo
2012/03/04 16:00
>レンさん
 本番前に連絡すればもっとよかったですね。
 実は自分でもこんなことはやってませんけど。(^^ゞ
 
 今日は東京マラソン関係のビデオを見まくっていました。
 十字架、カネゴン、ネット発信者はテレビに写ってましたね。ASUMO君もゴールシーンがちょっとだけ。

2012/03/04 19:19
>momomoさん
 昨夜はありがとうございました。
 サラロンさんのお勧めで0時3分の電車からの乗り換えでちょうど、最終電車に間に合いました。m(__)m
 もう、あれ以上は飲めません。

2012/03/04 19:21
この記事を昨晩読んで寝たら、マラソンの夢を見ました・・・
スタート前、必死にバナナを探していたような・・・
おかげで20キロくらいで目が覚めるまで、楽に走れました(笑)
たまねこ
2012/03/05 12:44
>たまねこさん

 ええええ?? ○でもマラソンの夢は見ないですよ。
 バナナは給水所で食べますけど。
 たまねこさんも早くでびゅーしなさい! 

2012/03/05 23:09

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